Nutrienti konzerviranog graška

Konzervirani grašak je niskokaloričan izvor dijetalnih vlakana, gvožđa, vitamina A i vitamina C bez zasićenih masti i holesterola. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, konzervirano povrće poput konzerviranog graška ne sadrži tako visoku koncentraciju hranljivih materija kao njihove svježe kolege, ali i dalje mogu poboljšati vašu ishranu, posebno kada svježi grašak nije dostupan. Konzervirani grašak jedite kuhan ili direktno iz posude. Ako ste na dijeti s kontroliranim unosom natrijuma, odaberite brendove s malo natrijuma ili bez natrijuma.

Dijetalna vlakna

Porcija od 1/2-šolje konzerviranog graška sadrži 3 grama dijetalnih vlakana. Ova količina osigurava približno 12 posto preporučene dnevne količine vlakana za odrasle muškarce i žene na dijeti od 2000-kalorije koju je preporučilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Grašak sadrži veliku količinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Unos rastvorljivih vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od povišenog holesterola u krvi i dijabetesa. Nerastvorljiva vlakna mogu pomoći u regulaciji pražnjenja crijeva i mogu spriječiti probavne poremećaje poput raka debelog crijeva. Dijeta bogata vlaknima također može smanjiti rizik od moždanog udara, hipertenzije i srčanih bolesti.

Iron

Svaka 1/2- šolja konzerviranog graška ispunjava 11 procenata dnevnih potreba muškarca za gvožđem i skoro 5 procenata potreba žena. Gvožđe je ključna komponenta crvenih krvnih zrnaca i potrebno je za sintezu adenozin trifosfata ili ATP-a. Ako u vašoj ishrani nedostaju namirnice bogate gvožđem poput graška, veća je verovatnoća da ćete razviti anemiju ili neurološke probleme kao što je poremećaj pažnje i hiperaktivnost. Grašak sadrži nehem željezo, oblik željeza koji se ne apsorbira tako lako kao hem željezo koje se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla. Vaša crijeva će apsorbirati više biljnog željeza ako hranu jedete istovremeno s mesom ili bogatim izvorom vitamina C. Grašak iz konzerve umiješajte u salate koje sadrže segmente narandže ili grejpa ili ih poslužite kao prilog piletini na žaru, riba ili nemasna govedina.

vitamin A

Odraslima je potrebno između 700 i 900 mikrograma vitamina A svaki dan, a 1/2-šolja konzerviranog graška obezbjeđuje oko 10 posto ove potrebe. Vitamin A podržava funkciju imunološkog, reproduktivnog i koštanog sistema. Takođe je od vitalnog značaja za zdravlje kože i očiju. Ljudi koji redovno ne konzumiraju adekvatne količine vitamina A mogu imati veću vjerovatnoću da razviju rak i poremećaje vida poput katarakte ili makularne degeneracije povezane sa starenjem. Vitamin A je topiv u mastima i mora biti praćen mastima iz ishrane da bi se apsorbovao. Grašak iz konzerve umiješajte u supe i variva na bazi mesa ili ga umiješajte u salate od piletine ili tunjevine prelivene maslinovim uljem.

vitamin C

Grašak u konzervi sadrži 15 posto preporučene dnevne doze vitamina C u svakoj porciji od 1/2-. Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, pomaže u sintezi kolagena i pomaže u održavanju zdravih zuba, kostiju i ćelijskog tkiva. Ima antioksidativna svojstva koja mu omogućavaju da spriječi oštećenje DNK inhibiranjem aktivnosti slobodnih radikala. Adekvatan unos vitamina C može pomoći u prevenciji visokog krvnog pritiska, raka, osteoartritisa i srčanih bolesti. Sadržaj vitamina C u konzerviranom grašku će se vremenom i izlaganjem toplini, zraku i vodi smanjivati. Čuvajte konzerve graška na hladnom i tamnom mjestu i koristite ih prije isteka roka trajanja. Grašak iz konzerve kuhajte na pari ili ga jedite nekuhanog umjesto da ga prokuvate kako biste smanjili kontakt s vodom.